प्री-स्कूल और पोस्ट-स्कूल छात्रों के लिए योग
(Yoga for Pre-School and Post-School Students)
प्री-स्कूल छात्रों के लिए योग (प्रारंभिक बचपन) – Yoga for Pre-School Students (Early Childhood)
प्री-स्कूल छात्रों के लिए योग को एक मनोरंजक और उम्र के अनुकूल तरीके से प्रस्तुत किया जाता है। यह उनकी कल्पना को सक्रिय करने, शारीरिक विकास को बढ़ाने और सामाजिक और भावनात्मक कल्याण को बढ़ावा देने पर केंद्रित है। प्री-स्कूल छात्रों के लिए योग में आमतौर पर सरल गतिविधियाँ, रचनात्मक आसन और संवादात्मक क्रियाएँ शामिल होती हैं जो उन्हें उनके शरीर और उनके आसपास के वातावरण से जुड़ने में मदद करती हैं। प्री-स्कूल छात्रों के लिए योग एक मनोरंजक और सुलभ तरीके से सचेतनता, शरीर की जागरूकता और विश्राम का परिचय कराने का एक तरीका है।
पोस्ट-स्कूल छात्रों के लिए योग (किशोरावस्था और आगे) – Yoga for Post-School Students (Adolescence and Beyond)
पोस्ट-स्कूल छात्रों के लिए योग एक अधिक समग्र और सचेतन भूमिका निभाता है। यह एक ऐसा अभ्यास है जो शारीरिक आसनों से परे जाकर मानसिक, भावनात्मक और आध्यात्मिक पहलुओं को भी शामिल करता है। पोस्ट-स्कूल छात्रों के लिए योग आत्म-खोज, आत्म-संरक्षण और किशोरावस्था और वयस्कता की चुनौतियों से निपटने के बारे में है। इसमें योग दर्शन, सचेतनता अभ्यास और तनाव और भावनाओं को प्रबंधित करने की तकनीकों का गहन अन्वेषण शामिल है। पोस्ट-स्कूल छात्रों के लिए योग व्यक्तिगत विकास, लचीलापन और समग्र कल्याण के लिए एक उपकरण के रूप में कार्य करता है।
प्री-स्कूल और पोस्ट-स्कूल छात्रों के लिए योग के शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक लाभों का सार निम्नलिखित सामग्री में दिया गया है। इन अभ्यासों को उनकी दिनचर्या में शामिल करने से उनके समग्र कल्याण में योगदान मिल सकता है, उन्हें स्कूली जीवन की चुनौतियों का सामना करने में मदद मिल सकती है और कम उम्र से ही स्वस्थ जीवनशैली को बढ़ावा मिल सकता है।
प्री-स्कूल और पोस्ट-स्कूल छात्रों के लिए योग और ध्यान की कुछ विस्तृत तकनीकें निम्नलिखित हैं:
प्री-स्कूल छात्रों के लिए योग
जानवरों के आसन(Animal Pose)
जानवरों से प्रेरित मजेदार योग आसन का परिचय दें। उदाहरणों में शामिल हैं:
1. बिल्ली-गाय का आसन (Cat Cow Yoga Pose)
बच्चों को उनके हाथों और घुटनों पर आने दें। साँस लेते समय पीठ को ऊपर की ओर ले जाएँ और सिर को ऊपर उठाएँ (गाय का आसन), और साँस छोड़ते समय पीठ को गोल करें और ठुड्डी को अंदर की ओर टकें (बिल्ली का आसन)।
2. वृक्षासन (Vrikshasana)
बच्चों को पेड़ की तरह सीधा खड़े होने के लिए प्रोत्साहित करें। वे एक पैर उठा सकते हैं और इसे विपरीत पैर की जांघ के अंदरूनी हिस्से पर रख सकते हैं, अपना संतुलन ढूंढते हुए।
3. तितली आसन (Titali Aasan)
बच्चों को अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखकर बैठने के लिए कहें और धीरे से अपने घुटनों को तितली के पंखों की तरह फड़फड़ाएं।
लाभ (Benefits)
शरीर की जागरूकता बढ़ाता है, लचीलापन बढ़ाता है और रचनात्मकता और कल्पना को प्रोत्साहित करता है। बच्चों को विभिन्न जानवरों और उनकी गतिविधियों के बारे में सिखाता है।
श्वास व्यायाम (Breathing Exercises)
- इंद्रधनुष श्वास (Indradhanush Shwas – Rainbow Breath): बच्चों को हवा में अपने हाथ से एक काल्पनिक इंद्रधनुष का पता लगाते हुए धीमी, गहरी सांस लेना सिखाएं। इंद्रधनुष के एक तरफ साँस लें, दूसरी तरफ साँस छोड़ें।
- पांच गिनती श्वास (Paanch Ginti Shwas – Five-Count Breathing): बच्चों को पांच की गिनती तक गहरी सांस लेने दें और फिर पांच की गिनती तक सांस छोड़ने दें। उनकी सांस को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए कई बार दोहराएं।
- बुलबुला श्वास (Bubble Shwas): बच्चों को आराम से बैठने और कल्पना करने के लिए कहें कि उनके पास एक बुलबुला छड़ी है। गहरी सांस लें, और साँस छोड़ते समय, धीरे से बुलबुले उड़ाने का नाटक करें। उन्हें दृश्य और उनकी सांस की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित करें।
लाभ (Benefits)
स्वस्थ श्वास लेने की आदतों को विकसित करता है, मन को शांत करता है और भावनाओं को प्रबंधित करने में मदद करता है। फोकस और एकाग्रता को बढ़ाता है।
प्री-स्कूल छात्रों के लिए ध्यान (Meditation for Pre-school Students)
प्रकृति ध्यान (Nature Meditation): बच्चों को एक छोटे निर्देशित ध्यान में ले जाएं, उन्हें अपनी आंखें बंद करने और एक सुंदर बगीचे या शांत प्राकृतिक वातावरण में होने की कल्पना करने के लिए कहें। उनकी कल्पनाओं में ध्वनियों, गंधों और भावनाओं को नोटिस करने के लिए उनका मार्गदर्शन करें।
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पोस्ट-स्कूल छात्रों के लिए योग (Yoga for After-school Students)
1. सूर्य नमस्कार (Surya Namaskar – Sun Salutations)
पूर्व-विद्यालयी और बाल-विद्यालय के बाद के छात्रों के लिए योग
(Yoga for pre-school and post-school students)
छात्रों को सूर्य नमस्कार के संशोधित संस्करण के माध्यम से मार्गदर्शन करें, जिसमें आगे झुकना, लंज करना और स्ट्रेच जैसे आसान-से-समझने वाले आंदोलनों को शामिल किया गया है।
लाभ (Benefits): शरीर को ऊर्जा देता है, रक्त संचार को बढ़ाता है और लचीलापन बढ़ाता है। ताकत बनाने और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है।
2. वीरभद्रासन (Veerbhdrasana – Warrior Poses)
उन्हें वीरभद्रासन I और वीरभद्रासन II सिखाएं, जो ताकत और स्थिरता बनाने में मदद करते हैं।
लाभ (Benefits): सहनशक्ति और ताकत बढ़ाता है, संतुलन और फोकस को बेहतर बनाता है, और सशक्तिकरण की भावना को बढ़ावा देता है। आत्मविश्वास का निर्माण करता है।
3. भुजंगासन (Bhujangasana – Cobra Pose)
उन्हें अपने पेट के बल लेटने के लिए कहें, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के पास रखें, और धीरे से अपनी रीढ़ को फैलाने के लिए अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
लाभ (Benefits): रीढ़ और पेट की मांसपेशियों को खींचता है, पाचन को बेहतर बनाता है, और पीठ के तनाव को दूर करने में मदद करता है। लचीलापन बढ़ाता है।
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पोस्ट-स्कूल छात्रों के लिए ध्यान (Meditation for After-school Students)
छात्रों को आराम से लेटने और पैरों के पंजों से शुरू होकर धीरे-धीरे सिर के ऊपर तक जाने वाले अपने शरीर के प्रत्येक भाग पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मार्गदर्शन करें। जैसे-जैसे वे स्कैन करते हैं, उन्हें शरीर के प्रत्येक भाग को आराम देने के लिए प्रोत्साहित करें।
लाभ (Benefits): तनाव और चिंता को कम करता है, आत्म-जागरूकता बढ़ाता है, और भावनात्मक नियंत्रण को बेहतर बनाता है। फोकस और संज्ञानात्मक कौशल को बढ़ाता है।
2. कृतज्ञता ध्यान (Krutajnata Dhyan – Gratitude Meditation)
छात्रों को शांत बैठकर उन चीजों के बारे में सोचने के लिए कहें जिनके लिए वे आभारी हैं। उन्हें अपने जीवन में छोटी से छोटी चीजों के लिए भी आभार व्यक्त करने के लिए प्रोत्साहित करें।
लाभ (Benefits): सकारात्मक मानसिकता विकसित करता है, कृतज्ञता और सहानुभूति को बढ़ावा देता है, और समग्र कल्याण को बढ़ाता है। संतोष की भावना को प्रोत्साहित करता है।
3. श्वास गिनती ध्यान (Shwas Ginti Dhyan – Breath Counting Meditation)
आराम से बैठने और उनकी सांसों को गिनने का निर्देश दें। उन्हें बताएं कि साँस लेते समय “1” गिनें, साँस छोड़ते समय “2”, और इसी तरह 10 तक गिनें। यदि उनका मन भटकता है, तो वे फिर से एक से गिनना शुरू कर सकते हैं।
लाभ (Benefits): श्वास जागरूकता बढ़ाता है, मन को शांत करता है और एकाग्रता में सुधार करता है। भावनाओं के आत्म-नियमन को सिखाता है।
ध्यान दें कि छोटे बच्चों के ध्यान (spans) कम हो सकते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि सत्र सुखद, आयु-उपयुक्त और बहुत लंबे न हों। अनुभव को संवादात्मक और यादगार बनाने के लिए उन्हें रचनात्मक कहानियों, दृश्यों या साधारण सहारा के साथ शामिल करें। हमेशा प्री-स्कूल और पोस्ट-स्कूल छात्रों के लिए योग और ध्यान उनके प्यार को बढ़ावा देने के लिए एक सकारात्मक और सहायक वातावरण बनाएं।
प्री-स्कूल और पोस्ट-स्कूल छात्रों के लिए डेस्क योग (Desk Yoga for Pre-School and Post-School Students)
“डेस्क योग” सरल योग व्यायाम (प्री-स्कूल और पोस्ट-स्कूल छात्रों के लिए योग) और स्ट्रेच को संदर्भित करता है जिन्हें डेस्क या कुर्सी पर बैठते समय किया जा सकता है। ये अभ्यास तनाव को दूर करने, मुद्रा में सुधार करने और अध्ययन (प्री-स्कूल और पोस्ट-स्कूल छात्रों के लिए योग) या काम के घंटों के दौरान आराम करने का एक त्वरित और प्रभावी तरीका प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
छात्रों को आसान योग (प्री-स्कूल और पोस्ट-स्कूल छात्रों के लिए योग ) व्यायाम दिखाएं जो वे अपनी मेज पर बैठते समय कर सकते हैं, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने और कठोरता को कम करने के लिए।
लाभ (Benefits): बैठने से होने वाली जकड़न कम करता है, मुद्रा में सुधार करता है और मांसपेशियों में तनाव दूर करता है। अध्ययन के घंटों के दौरान ऊर्जा और फोकस बढ़ाता है।
यहां विभिन्न प्रकार के डेस्क योग आसन (प्री-स्कूल और पोस्ट-स्कूल छात्रों के लिए योग) को उनके स्पष्टीकरण और लाभों के साथ दिए गए हैं:
1. बैठा हुआ (आसीन) रीढ़ की हड्डी में मरोड़ (अर्धमत्स्येन्द्रासन ) – (Seedhi Reeh ka Mor – Seated Spinal Twist) (Ardha Matsyendrasana)
- सीधे बैठें, पैर फर्श पर टिके हों और हाथ जांघों पर हों।
- श्वास लें, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और साँस छोड़ते हुए दाईं ओर मुड़ें, अपना बायाँ हाथ अपनी दाहिनी जांघ के बाहर और अपना दाहिना हाथ कुर्सी पर अपने पीछे रखें।
- कुछ सांसों के लिए रुकें, अपनी रीढ़ के साथ खिंचाव महसूस करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
लाभ (Benefits):
यह आसन रीढ़ की लचीलापन को बढ़ाने में मदद करता है, पीठ और गर्दन में जकड़न को दूर करता है, और पाचन को उत्तेजित करता है।
2. आगे की ओर झुककर बैठने की मुद्रा (Seedha Aage ka Jhookna –Seated Forward Bend) – पश्चिमोत्तानासन (Paschimottanasana)
- कुर्सी के किनारे पर बैठें, आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों।
- श्वास लें, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और साँस छोड़ते हुए अपने कूल्हों पर टिकाएं, अपने हाथों को अपने पैरों या फर्श की ओर ले जाएं।
- कुछ सांसों के लिए खिंचाव को रोकें, अपने हमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करें।
लाभ (Benefits):
यह आसन पीठ के निचले हिस्से में तनाव को दूर करने में मदद करता है, हमस्ट्रिंग को खींचता है और मन को शांत करता है।
3. गर्दन का स्ट्रेच (Gardhan ka Stretch – Neck Stretches)
- सीधे बैठें और धीरे-धीरे अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे की ओर झुकाएं, गर्दन के बाईं ओर खिंचाव महसूस करें। कुछ सांसों के लिए रुकें।
- अपने सिर को वापस केंद्र में लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
लाभ (Benefits):
गर्दन का स्ट्रेच गर्दन और कंधे के क्षेत्र में तनाव को दूर करने में मदद करता है, जो लंबे समय तक बैठने के कारण होने वाली जकड़न को कम करता है।
4. सीधी बैठकर बिल्ली-गाय का स्ट्रेच (Seedhi Baithkar Billi-Gaye ka Stretch – Seated Cat-Cow Stretch)
- अपने घुटनों पर हाथ रखकर बैठें। साँस लें, अपनी पीठ को ऊपर की ओर ले जाएँ, और अपनी छाती को ऊपर उठाएँ (गाय का आसन)।
- साँस छोड़ें, अपनी पीठ को गोल करें, और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर टकें (बिल्ली का आसन)।
- कुछ राउंड के लिए अपनी सांस के साथ गति को दोहराएं।
लाभ (Benefits):
यह स्ट्रेच रीढ़ की लचीलापन को बढ़ाता है, मुद्रा को बढ़ाता है, और पीठ में तनाव को दूर करता है।
5. सीधा बैठकर टखने से घुटने तक का स्ट्रेच (अग्निस्तम्भासना) – (Seedha Baithakar Takhane se Ghutane tak ka Strech – Agnistambhasana) – Seated Ankle-to-Knee Stretch
- अपने पैरों को फर्श पर टिकाकर बैठें। अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के ऊपर क्रॉस करें, जिससे एक आकृति चार का आकार बने।
- धीरे से अपने दाहिने घुटने को फर्श की ओर दबाएं, अपने दाहिने कूल्हे में खिंचाव महसूस करें। कुछ सांसों के लिए रोकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
लाभ (Benefits):
यह स्ट्रेच कूल्हों को खोलता है और लंबे समय तक बैठने से कूल्हे के क्षेत्र में जकड़न को कम करने में मदद करता है।
6. सीधा बैठकर कंधों का ओपनर (Seedha baiṭhakara Kandhon ka Opener – Seated Shoulder Opener)
- अपने पैरों को फर्श पर टिकाकर और अपने हाथों को अपनी जांघों पर टिकाकर बैठें।
- अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे से जोड़ें और अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए अपनी बाहों को सीधा करें।
- कुछ सांसों के लिए स्थिति बनाए रखें।
लाभ (Benefits):
यह स्ट्रेच कंधे की गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद करता है और अक्सर डेस्क के काम से जुड़े गोल कंधे के आसन का मुकाबला करता है।
7. कलाई का स्ट्रेच (Kalai ka Stretch – Wrist Stretches)
- अपने हाथों को अपनी हथेलियों के नीचे की ओर करके अपने सामने फैलाएं।
- धीरे से अपनी दाहिनी कलाई को मोड़ें, अपनी उंगलियों को फर्श की ओर इंगित करें, और खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग हल्का दबाव डालने के लिए करें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
लाभ (Benefits):
कलाई का स्ट्रेच टाइपिंग या कंप्यूटर माउस का उपयोग करने से होने वाले कलाई के दर्द और परेशानी को रोकने में मदद करता है।
8. सीधे बैठकर सांस पर ध्यान देना (Seedhe Baithakar Saans par Dhyan Dena – Seated Breath Awareness)
- आराम से बैठने के लिए कुछ समय निकालें और अपनी आँखें बंद कर लें। अपनी सांस पर ध्यान दें क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से अंदर और बाहर बहती है।
- अपनी सांस को बदलने की कोशिश किए बिना उसकी लय का निरीक्षण करें। आप फोकस्ड रहने के लिए साँस लेने और छोड़ने को गिन सकते हैं।
लाभ (Benefits):
सांस पर ध्यान देने का अभ्यास तनाव को कम करने, एकाग्रता को बढ़ाने और मन में शांति और स्पष्टता लाने में मदद करता है।
डेस्क योग (Desk Yoga) ((प्री-स्कूल और पोस्ट-स्कूल छात्रों के लिए योग ) को छात्र की दैनिक दिनचर्या में सहजता से एकीकृत किया जा सकता है, जिससे उन्हें लंबे अध्ययन सत्रों के दौरान छोटे ब्रेक लेने और अपने दिमाग और शरीर को फिर से जीवंत करने का अवसर मिलता है। छात्रों को बेहतर शारीरिक और मानसिक कल्याण के लिए, विशेष रूप से गहन अध्ययन अवधियों के दौरान या जब वे अपने डेस्क पर लंबे समय तक बैठते हैं, तो इन डेस्क योग आसनों (प्री-स्कूल और पोस्ट-स्कूल छात्रों के लिए योग) का नियमित रूप से अभ्यास करने के लिए प्रोत्साहित करें।
